Quiero compartirte el detalle de una técnica que más me ha funcionado para trascender mis limitaciones, trabas y miedos. Está claro que no podrás avanzar hacia tu destino de la manifestación de tu propósito y la plenitud sin superar el primer obstáculo que tienes delante de ti. Acompáñame, hagamos un ejercicio que te ayudará a dejar atrás alguna traba que puede haber en tu camino actualmente.

La técnica del 3-2-1 (de la Práctica Integral de Vida)

Autores de la técnica: Ken Wilber, Terry Patten et al

Esta sencilla pero poderosa técnica facilita la solución de todo tipo de problemas, conflictos, relaciones dificultosas, miedos, preocupaciones o la ansiedad… Te ayuda a entender lo que cuesta comprender y desarrollar perspectivas nuevas ante temas que nos causan malestares o temores. Normalmente, si tenemos un problema, hay una sensación de molestia, angustia, miedo, enojo o tristeza… Sentimos alguna emoción desagradable que atribuimos a otras personas o las circunstancias. A primera vista tenemos claro cuál es la causa de nuestro malestar. Sin embargo, rara vez somos conscientes de la contribución propia a este malestar interior. Solemos ver el problema y su causa en el mundo exterior, en las circunstancias, en una o varias personas, sin darnos cuenta de la sombra propia que está en juego. La herramienta del 3-2-1 nos ayuda recobrar la responsabilidad por nuestra vida emocional y mirar el problema bajo una mirada mucho más amplia, devolviéndonos el bienestar emocional y psicológico. Nos lleva de la queja y de la molestia a la capacidad de enfrentarnos cara a cara con el problema y finalmente a su superación a través del siguiente proceso:

  • a) hacer consciente el problema con la carga emocional asociada, describiéndolo tal cual como tú lo percibes y vives.
  • b) enfrentar el problema, el temor, dirigiéndote directamente a él (o a ella) como si fuese una persona, manteniendo una conversación imaginaria directa con el problema. Hablarás desde el “yo” a un “tu”.
  • c) tomar la postura, la perspectiva del problema, del temor mismo, convertirte en él, siendo el problema o la persona “difícil”, incorporando su perspectiva, experimentándola como la propia. Se habla desde la mirada del “yo”.

En primera instancia este procedimiento puede parecer difícil o incluso un poco loco, más si estamos convencidos de que tenemos la razón y el problema es un problema fijo que no se puede cambiar. Pero cuando nos damos el permiso de realizar el ejercicio en su totalidad estaremos sorprendidos de los grandes aprendizajes que suelen surgir.

Vayamos a tu caso, apliquemos la idea, te guiaré paso por paso. No te puedes equivocar. Hagamos el ejercicio por escrito para que despliegue su verdadera efectividad.

Aquí el proceso detallado:

Se puede realizar tanto a nivel mental como por escrito. Recomiendo la versión escrita, suele ser más efectiva.

Primer Paso: 3 – La perspectiva del observador (3ª persona) – ¡Enfréntalo!

  • Identifica tu traba clave. ¿Cuál es el problema, el temor o asunto que más llama tu atención actualmente? ¿Qué tema, una vez resuelto haría que puedas avanzar mucho más libremente en tu camino?
  • Debe ser algo específico de tu vida, una relación dificultosa, una molestia, una preocupación puntual. Ahora describe este tema. Puedes poner “Ella, él, la situación es de la siguiente manera…, me hace sentir…” Explora todo lo que te molesta con el máximo nivel de detalle, todo aquello que sientes y piensas al respecto, lo que te gusta y no te gusta, lo que significa para ti y las implicaciones del problema. Respira profundo y empieza a escribir en tu diario, en tu bloc de notas o aquí, dónde quieras, ¡desahógate! ¡No lo postergues!

 

Segundo Paso: 2 – La perspectiva del tu y yo (2ª persona) – ¡Háblale!

Es la oportunidad de entrar en relación directa con la molestia.

  • A) Imagínate tener la persona con la que tienes la dificultad delante de ti. Si el problema no es específicamente con una persona, visualiza la personificación del problema sentada delante de ti, la molestia misma o el temor, siéntela como si fuese un ser vivo. ¿Qué podría representarlo? ¿Cómo lo/la imaginas?

Si puedes, pon una silla vacía delante de ti y visualiza tener la persona o el problema sentada allí enfrentándote. Ahora te puedes dirigir directamente a ella o a él, ¡junta tu coraje y dialoga!

  • B) Dile todo lo que te pasa, todo lo que sientes y te mueve interiormente. Háblale directamente a la cara sin guardar ni una palabra. Anota todo lo que le dices, no pongas “Le digo esto o aquello”, sino háblale directo diciendo por ejemplo “Por tu presencia en mi vida, yo me siento…” Escribe todo lo que le quieres decir. Si sientes ganas, permítete verbalizar tus pensamientos en voz alta y expresar lo que sientes con el cuerpo. Es importante ir más allá de un diálogo meramente mental; cuanto más te involucres emocionalmente mejor, no rechaces ningún sentimiento, experimenta sin poner filtros.

Mírale a los ojos y no dejes nada sin decir, quita los tabúes, los buenos modales y todas las reglas. ¡Date el permiso de expresarte libremente!

Si todavía sientes algo muy fuerte, cómo por ejemplo ganas de pegarle, búscate un cojín, encuentra una forma en la que puedes descargar tu enojo sin hacerte daño. Asegura liberar toda pena y molestia, todo enojo y todo dolor hasta realmente haberlos expresado y soltado.

  • C) Una vez que hayas dicho todo lo que tenías por decir, puedes empezar a escuchar y hacerle algunas preguntas muy importantes. Pero asegura haberte vaciado de todo sentimiento negativo anteriormente. Luego pregunta:
    • “¿Quién eres?” “¿Qué quieres de mí?” y “¿’De dónde vienes?”.
    • “¿Para qué estás tú en mi vida?“, “¿Cuál es tu enseñanza para mí?“, “¿Qué estoy aprendiendo con tu presencia en mi vida?”
    • “¿Qué regalo me traes?”

Ábrete interiormente a percibir, captar e intuir, simplemente prestando atención, ahora es el momento de escuchar, tú ya tuviste tu turno. Déjate asombrar de lo que surge en el diálogo con tu imaginario interlocutor. Una respuesta viene seguro, regístrala en tu interior y anótala, deja que tu bolígrafo escriba solo, como si tu mano estuviese guiada de una fuerza inteligente. O bien simplemente anota lo primero que te viene a la mente. Ni preguntes de dónde proviene la respuesta, si es de tu mente o no, simplemente deja fluir y escribe. ¡Te sorprenderá la sabiduría que se manifestará a través de ti!

Tercer Paso: 1 – La perspectiva del yo (1ª persona) – Serlo

Tras el diálogo y la comunicación bidireccional incluyendo tu escucha, ahora es el momento de cambiar de perspectiva. Si pusiste antes una silla vacía delante de ti en dónde estaba sentado tu interlocutor invisible, la molestia, el problema o la persona dificultosa, siéntate tú en “su silla” ahora. Si no pusiste una silla, pues muévete igual e imagínate estar sentado en su lugar. Lo importante es un cambio en tu postura física. Ahora te pones en sus zapatos, te conviertes en ese Ser, das lugar a sentir, percibir, pensar como él o ella. Puedes decir por ejemplo:

  • “Yo como ____________ (esta energía, esta persona, este ser, este temor) siento que…”
  • “Yo como ____________ (este problema) creo que…”
  • “Para mí, desde este perspectiva, el mundo se ve…” y completas las frases.

Usa palabras como “yo”, “mi”, “mío”. Ve el mundo, las relaciones inclusive a ti mismo desde esa perspectiva de la molestia, del problema, de la persona. Y permítete captar los puntos que tú y eso tienen en común, y como de hecho tú y ella son lo mismo. Finalmente haz una afirmación  “___________ (esta energía, esta persona, este problema, este temor) soy yo”.

Ahora integra esta perspectiva en el sentido del yo más grande, más amplio, sintiendo esta mirada, este aspecto, como parte integral de tu Ser. Se recomienda repetir el proceso las veces que haga falta hasta que te sientes en paz con la situación. Normalmente logras el cambio con una sola aplicación, quizá necesites repetir el ejercicio para los temas complejos. Un buen momento es antes de irte a dormir o después del despertar. Una vez que has incorporado el proceso a través de varias prácticas, la implementación te lleva solo 2 minutos y lo puedes hacer mentalmente. Igual para aprenderlo, necesitas realizarlo por escrito, no puedes abreviar una lección o acortar una herramienta que aún no está incorporado en ti.

Lo que acabas de hacer es un ejercicio sumamente valioso. La amplificación de la mirada de las situaciones dificultosas y del yo es fundamental para lograr una personalidad estable, integrada y sana. Aquí estas trascendiendo la sombra, estos aspectos inconscientes de la personalidad de los que hablamos antes. Ellos representan una amenaza para nosotros, para el yo, por eso tenemos miedo o reaccionamos de manera impulsiva. La meditación pasiva es incapaz de ver la sombra. Necesitamos recurrir a esta clase de herramientas para poder arrojar luz sobre ella, liberar emociones oprimidas, trascender la limitación e integrar nuestra parte oscura. En el segundo paso del diálogo logramos reinterpretar, resignificar la dificultad, quitándole la carga del juicio despreciativo, descubriendo su valor escondido. Y al ser el problema en el último paso, haces un reposicionamiento, reconoces este aspecto parte de tu propio ser, con eso deja de ser una amenaza y ya no podrá causarte miedo. Habrás dado un salto que tiende un puente sobre la polaridad entre luz y oscuridad, alcanzado un nuevo equilibrio a partir de su unificación. Encendiste la luz y con eso desaparece la oscuridad, alcanzas un acrecentado nivel de lucidez reflejado en un yo más grande, más maduro y crecido en confianza. Es el comienzo de la salida de la dualidad y la entrada en aumentados niveles de unidad. Aprovecha esta poderosa herramienta para resolver cualquier problema que puede llegar a molestarte.

Detrás de esta clase de ejercicios, o cualquier movimiento interno, es importante volver a uno mismo, aumentar el registro interior para conocerse cada día mejor y poder realizar los ajustes internos sin depender de ayuda externa. Hagamos este chequeo, veamos cómo te sientes en este momento:

Registro Interior

Registra tu mundo interior. ¿Cómo te sientes?

No aceptes la primera respuesta automática “bien” o ”mal” como válida.

  • ¿Qué pensamientos están presentes?
  • ¿Qué sentimientos?
    • Observa y acompaña lo que encuentras adentro.
  • ¿Qué calidad y calidez tienen tus pensamientos y sentimientos?
  • ¿Cómo fluye la energía en tu interior?
    • ¿En dónde se estanca el libre fluir del chi, del prana, de la energía en ti?
  • ¿Podrías aceptar el estado presente sin resistir, luchar y crear más malestar?
  • ¿Podrías soltar por un momento todo pensamiento, todo juicio, toda carga emocional?
  • Toma la decisión de entregar y soltar todo pasado, presente y futuro.
    • Exhala todo lo que ya no quieres más, libéralo.
  • Siente tu corazón. Su latido, su frecuencia.
  • Encuentra una chispa de luz, de paz, de amor en su fondo y conéctate con ella. Respira hondo.

Te invito a realizar esta verificación regularmente. El autoregistro te permite tener una amplia conciencia del mundo interior. Solo quién registra cuando está inconfortable, puede cambiar su estado y volver al eje, al centro, elegir conscientemente estar bien. Simplemente hace falta recordar mirar hacia dentro. En efecto te traerá seguridad, confianza y paz. Te aleja de la inconsciencia que se podría definir como completa ausencia de atención y noción del estado interior.

Aquí te paso los audios que explican la misma técnica dentro de cursos que dí.

1. Explicación de la Técnica 3-2-1 para superar miedos, problemas

2. explicación diferente de la Técnica 3-2-1

¿Qué sientes ganas de hacer ahora? ¿Qué te pide tu cuerpo o tu niño interior?

No sé qué vas a hacer tú, pero yo escuché a mi niño interior diciendo que quiere divertirse un rato y soltar el ordenador. Yo me voy. Así que tú mismo. ¡Hasta pronto!

 

Bibliografía:

La práctica integral de vida – Programa orientado al desarrollo de la salud física, el equilibrio emocional, la lucidez mental y el despertar espiritual del ser humano del siglo XXI. Ken Wilber, Terry Patten, Adam Leonard y Marco Morelli. (Versión en Español. Versión en inglés: Integral Life Practice)

Integral Life Practice ILP

¿Te criticas o exiges mucho? ¿El perfeccionismo suele ser un problema que tiene consecuencias que te gustaría evitar? 

Entra para ver los detalles de la Meditación para la superación de la autoexigencia y la autocritica.

 

 

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